¿El azúcar de la fruta me engorda?

Elizabeth Martínez/Confesiones de una Nutrióloga

Todos sabemos que la fruta contiene nutrientes importantes para nuestro cuerpo, sin embargo, también hay personas que creen no es recomendable comer fruta por la noche, comer más de 3 al día o combinar frutas por el azúcar que contienen.

Pero antes de hablar del azúcar en la fruta, hay que explicar los tipos existentes, según la Organización Mundial de la Salud la dividen en 2 tipos, los azúcares libres que son los añadidos a los alimentos por los fabricantes (azúcares creados industrialmente), los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta, los cuales se relacionan a un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y los azúcares intrínsecos que se encuentran de forma natural en las frutas y las verduras enteras frescas.

Algunas personas temen que el azúcar presente en las frutas contribuya en aumentar su peso o desarrollar diabetes. Un artículo de revisión publicado en 2016 en la revista Nutrients Informó que el consumo de fruta se asocia con menos obesidad e incluso con la pérdida de peso. Múltiples estudios como el publicado en 2018 por la revista Public Health en donde se siguió a un grupo de personas por 4.6 años, mostró que un aumento de 100 gr en la ingesta de fruta entera y verduras se asoció con una pérdida de peso de 211 gr en los hombres y, aunque se sugirió, la pérdida de peso entre las mujeres (140 gr) no fue significativa, definitivamente tiene un efecto protector en la salud humana.

En 2017 se publicó en el international Journal of Epidemiology la revisión de 95 estudios, en donde se observó que aumentar el consumo de frutas está directamente asociado a menos enfermedades cardiovasculares, incluídos accidentes cerebrovasculares, disminución de riesgo de diferentes cáncer y muerte prematura. Otros estudio publicado en Journal of Alzhimer’s Disease indico que comer de 2 a 3 piezas diarias de fruta disminuye en un 39.7% la mortalidad por Alzhimer y comer más de 3 piezas/día disminuye la mortalidad por Alzhimer en un 60.7%.

Es importante saber cómo comer las frutas, la forma correcta es comer la pieza de fruta ya sea picada o a mordidas pero jamás proceda, me refiero a los jugos ya sean sintéticos o de la fruta recién exprimida. Al hacer jugo de fruta lo único que queda es el azúcar de la fruta, se pierde la fibra y muchos de sus nutrientes, de echo el jugo de fruta está asociado a aumento de peso y riesgo de desarrollar Diebetes tipo 2.

Las frutas congeladas son también una buen opción, aunque siempre debemos preferir las frescas, frutas enlatadas no las recomiendo, usualmente tienen azúcar agregada y los frutos secos su azúcar se encuentra más concentrada, además en muchos casos suelen agregarles más azúcar revisen la etiqueta de los ingredientes y nutricional.

Entonces definitivamente comer fruta no engorda, previene el cáncer, enfermedades cardiovasculares, disminuye riesgo de mortalidad prematura y Alzhimer, etc. Es altamente recomendable aumentar su consumo, siempre y cuando sea en su forma natural.

Elizabeth Martínez, Licenciada en Nutrición, Maestra en Nutrición Clínica, Plante based diet.