Elizabeth Martínez/ Confesiones de una Nutrióloga
Se ha visto que los alimentos ricos en fibra ayudan a perder peso, mejoran la digestión, mantienen en buen estado tu salud cardiovascular y ayudan a prevenir el cáncer, además no solo son una buena fuente de fibra, sino también de antioxidantes, vitaminas y fitonutrientes que son benéficos para tu salud.
¿Cómo funciona?
Existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble
Fibra soluble- la puedes encontrar en avena, frijoles, lentejas, habas, garbanzos, verduras y algunas frutas enteras (recuerden, jugos no aunque sean de fruta natural porque al hacerlas jugo pierden la fibra), algunas nueces y semillas. La fibra soluble ayuda a mantener niveles de colesterol saludable ya que actúa como una esponja, absorbiendo los desechos de colesterol en el tracto digestivo y luego los expulsa del cuerpo, además ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre.
Fibra insoluble- la encuentras en cereales integrales, frutas, verduras, trigo, salvado de maíz. Actúa como una escoba y limpia el tracto digestivo
Al comer alimentos ricos en fibra te mantienes lleno durante más tiempo, lo que ayuda a que disminuya tu apetito y evites comer chatarra durante el día, además son bajos en calorías y algunos de ellos son fuentes de proteínas magras.
Hay estudios que muestran que al aumentar la ingesta de fibra, hay una reducción de los niveles de hormonas del hambre producidas por el cuerpo, incluida la grelina, otros han demostrado que la fibra soluble aumenta la producción de hormonas que nos hacen sentir llenos, como la colecistoquinina, el GLP-1 y el péptido YY, de igual forma la fibra puede reducir el apetito al disminuir el movimiento de los alimentos a través del intestino.
Si bien la mayoría de las personas adultas en México ingieren solo de 16 a 18 gramos de fibra al día, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es consumir 40 gramos por día para las personas sanas.
Es importante saber que lo ideal es que comas la fibra de los alimentos y no la fibra que se vende como suplemento, así mismo aumentar tu ingesta de agua para evitar estreñimiento.
La cantidad de fibra presente en los alimentos no es la misma, es diferente en cada uno de ellos, a continuación podrás ver la cantidad de fibra en algunos de ellos y te darás cuenta que no necesitas comer cantidades enormes para llegar a los 40 gr.
½ taza de lentejas 7.8 gr, 1 taza de brócoli 5.1 gr, 1 taza de frambuesa 8 gr, 1 taza de camote cocido 6.6 gr y 1 pera 5.5 gr.
Es fácil incluir más fibra en tus comidas del día a día, solo agrega frutas, verduras, leguminosas, nueces, cereales saludables como la avena por mencionar algunos a tu alimentación, cuando tengas antojo de algo dulce en lugar de comprar chocolate, opta por una fruta o si quieres algo picosito pepino con limón y chile.
Elizabeth Martínez Ortega, Licenciada en Nutrición, Maestra en Nutrición Clínica, Plant Based Diet
